Arsenal-l.ru

Я и Мама
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные упражнения для беременных

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Прогулки

Безусловно, самым полезным и не обременительным видом активности стоит назвать прогулки на свежем воздухе. Оптимальное время — 1,5 – 2 часа, а если оно не по силам, променад следует сократить до 30 – 40 минут. Следует помнить, что в это время необходимо соблюдать скоростной режим и контролировать состояние пульса, который и без того склонен к учащению во время беременности. Чтобы контролировать свое состояние, есть смысл обзавестись пульсометром или шагомером.

Читать еще:  Легкий труд при беременности обязанности работодателя и права беременной

Специалисты рекомендуют ежедневную ходьбу в умеренном темпе, так как в процессе улучшается кровообращение, снижается риск ожирения, а плод получает необходимое для жизнедеятельности количество кислорода.

Если погода нелетная, например стоят морозы или столбик термометра перевалил за +30°, уличные путешествия лучше отложить. Альтернативой может стать домашняя беговая дорожка, но использовать тренажер можно только на невысоких скоростях и без наклона.

Если до беременности слово «спорт» для вас не было пустым звуком, то во втором триместре, при наличии опыта и хорошего самочувствия, можно использовать TRX.

TRX (Total Body Resistance Exercise — «упражнения общего сопротивления тела») — спортивное оборудование в виде тренировочных петель, разработанное американскими сотрудниками спецназа для работы с собственным весом вне зоны спортивных учреждений.

Преимуществом таких занятий является возможность проводить тренировку дома, если у вас имеется этот спортивный гаджет. Петли можно закрепить как стационарно на стену, так и в съемном варианте при помощи дверного или оконного проема. Еще один плюс — при наличии TRX, вы сможете заниматься даже на природе, используя в виде крепежа деревья.

Однако стоит помнить, что если вы никогда не работали с тренировочными петлями, то беременность не лучшее время для экспериментов, а если очень хочется и позволяет общее состояние, тренировку необходимо проводить под чутким руководством тренера.

Упражнения для беременных с TRX:

  • приседания с подъемами на носки или просто неглубокие приседания с держанием рук за петли;
При малейшем ощущении дискомфорта, необходимо остановиться
  • подтягивание рук перпендикулярно корпусу;
Любые упражнения на TRX необходимо согласовать с врачем
  • опускание вниз туловища в петлях (строго контролировать напряжения, переводя основную нагрузку на руки).
Перед началом тренировки обязательно сделать легкую разминку

Используя спортивные петли, не забывайте о перчатках для фитнеса они сократят риск выскальзывания петли из руки и уберегут вас от опасного падения.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Частые вопросы от мамочек

Женщины часто не могут найти ответов на интересующие их вопросы или просто стесняются спросить. Ответим на самые популярные:

  1. Какие виды мышц желательно развивать? Нужно развивать мышцы спины (особенно, поясничный отдел), а также внутреннюю поверхность бедер. Но при правильных занятиях равномерно прокачиваются все группы мышц.
  2. Нужно ли добиваться пресса? Рельеф не важен в период беременности. Кроме того, чрезмерные нагрузки на мышцы брюшной полости противопоказаны. Рекомендуется обратить внимание на правильное питание.
  3. Отличается ли упражнения в зависимости от триместра? Да, для каждого триместра свойственны особые упражнения и разная нагрузка.
  4. Как часто проводить тренировки? Занятия следует проводить регулярно, если это не противопоказано по медицинским показаниям.

Что нужно знать о фитнесе во время беременности

Беременность и спорт

Во время беременности, протекающей без патологий, заниматься физической деятельностью полезно, но ставить спортивных рекордов, конечно, не нужно. Интенсивность тренировок должна зависеть от подготовки, сопутствующих заболеваний и особенностей. В этом вопросе стоит прислушаться к мнению специалистов и собственной интуиции, а также, если у вас уже был спортивный опыт, плавно регулировать физические нагрузки, ориентируясь на внутренние ощущения.

Читать еще:  Изза чего появляются выделения в виде яичного белка

Почему занятия фитнесом во время беременности полезны?

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин — «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребёнок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, физическая активность напрямую связана с детским ожирением и потенциально позволяет снизить риск развития сахарного диабета у подрастающего поколения.

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) также поощряет женщин вести активный образ жизни вне зависимости в положении она или нет:

«Физическая активность на всех этапах жизни человека поддерживает и улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск ожирения и последующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни. Во время беременности риски от нагрузок минимальны и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, однако нужно исключить некоторые упражнения в силу нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода. Женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями до, во время и после беременности«, — написано в статье ACOG от 2015 года.

Как тренироваться во время беременности?


Как только вы узнали о беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки. Особенно внимательными нужно быть с 1 по 3 неделю, поскольку это первый критический период. В это время плод наиболее уязвим, и непривычная чрезмерная активность может создать угрозу прерывания беременности.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

  • пешие прогулки
  • плавание
  • аква-аэробика
  • аэробные нагрузки низкой интенсивности
  • йога (адаптивная)
  • пилатес (адаптивный)
  • не тяжелые силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности

Первый триместр (1-12 неделя)

Этот период считается самым ответственным. В это время происходит закладка и формирование органов ребенка и плаценты. Эмбрион стремительно развивается и во многом это зависит от состояния организма матери. Обычно врачи выступают против любых нагрузок на сроке до 12 недель, считая более благоприятным временем для начала занятий — 13-15-ю неделю беременности.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается недомоганием (токсикозом): появляется слабость, сонливость, раздражительность, тошнота, изжога. Тренироваться в этот период, а иногда и просто встать с постели, крайне тяжело, поэтому лучше воздержаться от каких-либо нагрузок, за исключением прогулки на свежем воздухе, йоги для беременных, освоения техники правильного дыхания. Главное не изнуряйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений.

Второй и третий триместры (13-40 неделя)

Это самый безопасный период для занятий фитнесом: состояние будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, плацента начинает полноценно функционировать. Но важно помнить, что в этот период суставы, связки и соединительная ткань размягчаются под воздействием гормона релаксина, поэтому нужно быть аккуратными с поднятием больших весов.

Упражнения во 2 и 3 триместры в большей степени направлены на укрепление мышц тазового дна (упражнение Кегеля), мышц спины, ног, плечевого пояса, технику правильного дыхания. Важная особенность: движения выполняются только лежа на боку или сидя (лежать на спине после 16 недель не рекомендуется). Дело в том, что растущая матка в позиции лежа на спине начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. В этом случае может нарушиться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться на самочувствии не только мамы, но и малыша.

Читать еще:  Грибок ногтей при беременности и грудном вскармливании

После консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки, начиная с 15 минут несколько раз в неделю. Однако следует избегать целый ряд направлений и движений:

  • прыжки, бег, ударные нагрузки
  • аэробные тренажеры (степпер, эллиптический, гребной)
  • упражнения на пресс
  • высокоинтенсивные нагрузки
  • упражнения на баланс и ловкость
  • тренировки с большими весами
  • резкие движения и повороты корпуса
  • сложная статическая работа

Принципы тренировок беременных:

  • Интенсивность нагрузок определяется индивидуально
  • Каждое занятие начинается с разминки и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба)
  • Следите за пульсом и дыханием, потоотделением, цветом кожных покровов
  • Если в положении лежа на спине появляется головокружение, дыхание учащается, необходимо повернуться на бок или сесть
  • При появлении неприятных симптомов тренировку следует прекратить
  • Двигательная активность должна начинаться с легких упражнений, постепенно нагрузка увеличивается
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно для предотвращения головокружения
  • Оптимальное время занятий — спустя 1,5-2 часа после еды
  • Не тренироваться на голодный желудок
  • Дыхательные упражнение нужно выполнять не более 10 минут в день
  • Не занимайтесь до изнеможения. В процессе тренировки женщина должна нормально говорить, не задыхаться
  • В сильную жару и при высокой влажности лучше не тренироваться

Обстановка должна быть комфортной, следует носить свободную одежду и специальное поддерживающее белье, пить достаточно воды. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж. Желательно заниматься под надзором или с помощью тренера.

Таким образом, занятия фитнесом – важное средство профилактики осложнений беременности и родов. Cистематические тренировки умеренной нагрузки снижают риск серьезных осложнений, а в отдельных случаях почти полностью исключают их.

Какие упражнения лучше исключить?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во 2-ом и 3-ьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, скалолазание и катание на коньках / хоккей.

Также не следует заниматься спортом, который:

  • включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела
  • может привести к падению или столкновению
  • включает прыжки или подпрыгивания
  • требует резкой смены направления движения
  • предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм)

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление фитнеса.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Мнение спортсменок-мам

В обществе существует устоявшийся стереотип о беременности. Как правило, в это время будущим мамочкам приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Причина — боязнь навредить малышу. Но сложнее всех приходится спортсменкам, которые посвятили спорту всю жизнь.

Мы задали волнующие вопросы о тренировках во время беременности нашей экспертной группе, в которую вошли мамы-спортсменки, привыкшие всегда быть в отличной форме. Они всегда настроены на результат, завоевывать медали и кубки, но совсем не их считают своим главным достижением жизни. Какие они мамы-атлетки, как воспитывают своих детей и мешает ли материнство в спорте высоких достижений?

  • Анастасия Ганина мастер спорта по гребле на каноэ, серебряная призерка чемпионата мира, кроссфит-атлетка, участница Кроссфит Игр 2019 года и счастливая мама троих дочерей.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector